Wskazówki dotyczące insulinooporności

Każdego dnia organizm wykorzystuje hormon zwany insuliną, aby zamienić posiłki w energię. Czasami proces ten może zostać przerwany i spowodować insulinooporność, co prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy i potencjalnie do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2.

 

 

Poniżej znajduje się przegląd insulinooporności, sposób, w jaki pewne czynniki stylu życia, takie jak dieta, ćwiczenia i waga, mogą wpływać na zdrowie, a także wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków dla diety insulinooporności.

 

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność, znana również jako upośledzona wrażliwość na insulinę, występuje, gdy komórki mają trudności z reagowaniem na insulinę.

Jeśli twoje komórki rozwiną zaburzoną odpowiedź na insulinę, twoje ciało może spróbować to zrekompensować, wytwarzając więcej insuliny.
Jeśli twoja trzustka jest w stanie wytworzyć wystarczającą ilość dodatkowej insuliny, aby pomóc glukozie dostać się do komórek,
poziom glukozy może pozostać pod kontrolą.
Jeśli jednak trzustka nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby nadążyć za zapotrzebowaniem,
może to prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2.

Sprawdź nasz post na temat insulinooporności, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach i objawach.

 

Jak ćwiczenia i waga wpływają na insulinooporność?

Dobrą wiadomością jest to, że nawet po zdiagnozowaniu insulinooporności możesz podjąć kroki, aby zapobiec lub opóźnić rozwój cukrzycy typu 2.
Badania przeprowadzone w ramach Programu Zapobiegania Cukrzycy wykazały, że zmiana związana ze stylem życia, która doprowadziła do utraty wagi, zmniejszyła częstość występowania cukrzycy typu 2 u osób dorosłych z nadwagą i otyłością z upośledzoną tolerancją glukozy o 58% w ciągu trzech lat.

Regularne ćwiczenia

Bilans energetyczny to nie tylko kalorie, ale także ćwiczenia.
Regularne ćwiczenia pomagają poprawić wrażliwość na insulinę, przenosząc glukozę (cukier) do mięśni,
gdzie jest wykorzystywana jako energia. Spróbuj połączyć ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami oporowymi,
takimi jak opaski oporowe lub ciężarki, aby uzyskać największą skuteczność.

Zdrowa waga

Dążenie do i utrzymanie zdrowej wagi poprzez zwiększanie poziomu aktywności i
przestrzeganie diety insulinoopornej jest skutecznym sposobem zapobiegania lub poprawy insulinooporności. ( Jeśli nie chce ci się komponować posiłków, spróbuj naszej diety prosto pod twoje drzwi )

Utrata masy ciała

Otyłość lub nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i powikłań związanych z cukrzycą.
Jednak utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, jednocześnie pomagając kontrolować poziom glukozy.

Badanie z 2002 r. wykazało, że utrata od 5 do 7 procent masy ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy o ponad 50 procent.

Utrata masy ciała o 7 do 10 procent oraz odpowiednie odżywianie zapewnia maksymalne zapobieganie cukrzycy typu 2.

Najlepszym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz i regularne ćwiczenia każdego dnia.

Ważne jest, aby plan żywieniowy i harmonogram ćwiczeń były realistyczne. Wyznaczaj małe cele, które są osiągalne i konkretne.

Na przykład zacznij od jednej zdrowej zmiany diety i jednego dodatku do poziomu aktywności. Pamiętaj,
że utrata wagi nie nastąpi z dnia na dzień. Utrata masy ciała jest łatwiejsza niż utrzymanie tej utraty wagi przez długi czas.
Poświęcenie czasu na ustalenie nowych nawyków związanych ze stylem życia jest niezbędne.

 

Wczesne monitorowanie

Wiele osób nie wie, że ma insulinooporność, dopóki nie rozwinie się ona w cukrzycę typu 2.
Jeśli jesteś zagrożony stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą, poproś lekarza, aby to zbadał.

Jeśli wcześnie odkryjesz insulinooporność, możesz wprowadzić ważne zmiany, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i
poważne komplikacje zdrowotne,
które mogą się z nią wiązać.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub rutyny ćwiczeń.
Mogą pomóc w stworzeniu zdrowego planu posiłków i schematu ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Wskazówki dotyczące diety

 

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej wybierać pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność i unikać wysoko przetworzonych i gotowych potraw.

Pokarmy wysoko przetworzone, takie jak białe pieczywo, makarony, ryż i napoje gazowane, bardzo szybko się trawią i mogą podnieść poziom cukru we krwi. To dodatkowo obciąża trzustkę, która wytwarza hormon insuliny.

Tłuszcze nasycone są również związane z opornością na insulinę.
Zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak te zalecane poniżej, są lepszym wyborem. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i posiłków mieszanych, a nie tylko samych węglowodanów, może pomóc spowolnić trawienie i odciążyć trzustkę.

 

Warzywa
Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je idealnym pokarmem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi.

świeże
konserwy o niskiej zawartości sodu
mrożone

 

Owoce
Jedz trochę owoców dla:

błonnika
witamin
minerałów
Wybierz owoce świeże lub mrożone. Odmiany w puszkach bez dodatku cukru są również dobre, ale nie zawierają błonnika, który mają świeże. i mrożone owoce.

 

Wybierz owoce o większej zawartości błonnika, takich jak:

jabłka
jagody
zielone banany
winogrona
śliwki
brzoskwinie
Unikaj soków owocowych, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi tak szybko, jak zwykłe słodzone napoje gazowane.
Nawet niesłodzone soki lub te oznaczone jako „bez dodatku cukru” są bogate w naturalne cukry.

 

Nabiał
Nabiał dostarcza wapń, którego potrzebujesz, aby wzmocnić zęby i kości. Wybierz te z mniejszą zawartością tłuszczu, niesłodzone mleko i jogurt. Pomiń pełne mleko i pełnotłuste jogurty, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, występujących w tłuszczach zwierzęcych,
wiąże się z opornością na insulinę.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, wypróbuj napoje roślinne, takie jak wzbogacone mleko sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe lub mleko krowie bez laktozy.

 

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są dobre dla osób z insulinoopornością. Są bogate w:

witaminy
błonnik
minerał
Niektórzy uważają, że unikanie wszystkich węglowodanów jest ważne, aby zapobiegać cukrzycy, ale zdrowe,
nieprzetworzone źródła węglowodanów są w rzeczywistości dobrym źródłem paliwa dla organizmu.
Jednak nadal konieczne jest kontrolowanie części tych zdrowszych opcji.

Ważne jest, aby w jak największym stopniu skupić się na wyborze zdrowych, nieprzetworzonych ziaren.
Pomocne jest również spożywanie tych pokarmów jako posiłków mieszanych z białkiem i tłuszczem, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skoków cukru we krwi.

Przykładami są:

całe ziarno pełnoziarniste lub grubo mielone
bulgur pełnoziarnisty
pełnoziarnista kukurydza lub mączka kukurydziana
brązowy ryż

Możesz także poszukać:

jęczmień pełnoziarnisty
całe żyto
dziki ryż
cała farro
Komosa ryżowa
proso
gryka
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co jest plusem dla osób z insulinoopornością. Niektóre dobre opcje to:

Ryba
Ryby naładowane kwasami tłuszczowymi omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, częstego schorzenia u osób z cukrzycą.

Ryby bogate w kwasy omega-3 to:

łosoś
makrela
Śledź
sardynki
Tuńczyk
Pstrąg tęczowy
Tilapia, dorsz, flądra, halibut i łupacz również są dla ciebie dobre, ale zawierają mniej kwasów omega-3,
ponieważ zawierają mniej tłuszczu ogółem.

Miłośnicy skorupiaków mogą śmiało sięgnąć po:

Homar
przegrzebki
Krewetka
ostrygi
małże
kraby
Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, ogranicz ryby panierowane lub smażone. Jeśli zdecydujesz się zjeść smażoną rybę, upewnij się, że jest gotowana w zdrowszym oleju.

Drób
Aby utrzymać zdrowe spożycie drobiu, obierz i wrzuć skórę. Skóra drobiu ma znacznie więcej tłuszczu niż mięso.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz gotować ze skórą, aby zachować wilgotność, a następnie usunąć ją przed zjedzeniem najlepsze to :

Pierś z kurczaka
Indyk
Inne chude mięsa
Dopóki są chude, białka takie jak wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i wołowina są w porządku, jeśli masz insulinooporność.

Powinieneś zdecydować się na:

polędwiczki wieprzowe lub kotlety ze schabu
kotlety z polędwicy cielęcej lub pieczenie
kotlety jagnięce, pieczenie lub nogi
wybór chudego mięsa wołowego z odciętym tłuszczem
Dostępna jest mielona wołowina o niższej zawartości tłuszczu. Możesz zastąpić mielonego indyka.

Świetnymi opcjami mogą być również wegetariańskie źródła białka. Dobry wybór to:

soja
tempeh
fasola
tofu
rośliny strączkowe

Zdrowe tłuszcze
Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych . Tłuszcze te mogą spowolnić trawienie i dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Orzechy, nasiona oraz prawdziwe masło.

Orzechy i nasiona mają również niską zawartość węglowodanów, co przyniesie korzyści każdemu, kto próbuje kontrolować poziom cukru we krwi.

Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w niektórych orzechach i nasionach, takich jak siemnie lniane oraz orzechy włoskie. Orzechy, choć bardzo zdrowe, są również bogate w kalorie.